Forfatter: Insite

Beinpress-maskinen er en av de mest brukte apparatene på treningssentre. Den gir god støtte, er enkel å bruke og gir deg muligheten til å trene tungt uten å måtte balansere vektene selv. Men én ting mange overser, er hvordan plasseringen av beina påvirker øvelsen.

I vår nyeste video forklarer vi hva ulike fotplasseringer gjør med treningsutbyttet – og hvordan du bør plassere beina for å treffe riktig muskulatur og unngå unødvendig belastning.

Hvordan påvirker fotplasseringen treningen?

Beinpress aktiverer hovedsakelig:

• Lårmuskulaturen (quadriceps)
• Setemuskulaturen (gluteus)
• Bakside lår (hamstrings)

Men fotplasseringen kan forskyve belastningen mellom disse muskelgruppene:

📍 Høyt oppe på platen

– Mer fokus på setemuskler og bakside lår

– Mindre belastning på knær

– Egner seg godt for de med knesmerter

📍 Lavt på platen

– Mer fokus på fremside lår (quadriceps)

– Økt belastning på knærne

– Bør utføres med kontrollert teknikk

📍 Smalt mellom føttene

– Økt fokus på fremside lår og innside lår

– Krever god mobilitet i ankler og hofter

📍 Bredt mellom føttene

– Aktiverer innside lår og setemuskler mer

– Kan gi bedre dybde for noen

---

Hva er riktig for deg?

Det finnes ikke én «riktig» fotplassering. Det kommer an på:

• Hva du ønsker å trene mest
• Hvordan kroppen din er bygd
• Om du har skader eller begrensninger

Det viktigste er at du føler deg trygg, har god kontakt med musklene og unngår smerter i knær, hofter eller korsrygg.

---

🎥 Vil du se forskjellene i praksis?

I vår instruksjonsvideo forklarer vi de ulike plasseringene – med visuelle eksempler og praktiske tips.
Se videoen lengre opp i artikkelen.

Når du trener styrke, tenker du kanskje mest på hvor tungt du løfter eller hvor mange repetisjoner du klarer. Men har du noen gang tenkt over tempoet du løfter i?

Tempo handler om hvor raskt eller sakte du utfører bevegelsene i en øvelse – og det kan være en avgjørende faktor for både muskelvekst, styrke og kontroll.

🎥 Se video: Slik bruker du tempo for bedre resultater

Vi har laget en kort og praktisk video som forklarer hvordan du kan bruke treningstempo for å få mer ut av øktene dine.

Hva betyr tempo i praksis?

Treningstempo deles ofte inn i tre faser:

• Eksentrisk fase: Når du senker vekten (for eksempel på vei ned i en knebøy).
• Konsentrisk fase: Når du løfter vekten (for eksempel reiser deg opp i en knebøy).
• Isometrisk fase: Når du holder en posisjon statisk, uten bevegelse.

Et vanlig treningsprogram kan angi tempo som f.eks. 3-1-1:

– 3 sekunder eksentrisk (senke vekten)

– 1 sekund pause i bunnposisjon

– 1 sekund konsentrisk (løfte vekten)

Hvorfor bry seg om tempo?

Å justere tempoet gir deg flere fordeler:

✅ Bedre teknikk og kontroll

✅ Økt tid under spenning (TUT) – som stimulerer muskelvekst

✅ Redusert risiko for skader

✅ Mer fokus og bevissthet i øktene

Hvem passer det for?

Tempo-trening er relevant for alle, enten du er nybegynner som vil lære god teknikk, eller viderekommen som vil maksimere muskelveksten. Det krever ingenting ekstra – kun at du er bevisst på hvordan du beveger deg.

---

Tips: Prøv å bruke et kontrollert tempo i neste økt – og kjenn forskjellen!

Mange hopper rett på vektene uten å varme opp skikkelig. Kanskje du også har tenkt: «Jeg vil bare komme i gang» – men å kutte ut oppvarmingen kan føre til dårligere prestasjon og økt risiko for skader.

---

Hvorfor varme opp?

Oppvarming handler ikke bare om å bli varm – det forbereder kroppen fysisk og mentalt på belastningen som kommer. En god oppvarming:

• Øker blodsirkulasjonen og kroppstemperaturen
• Gjør musklene og leddene mer bevegelige
• Aktiverer nervesystemet
• Øker fokus og konsentrasjon
• Reduserer risikoen for strekk, overbelastning og feilbevegelser

---

Hva bør en god oppvarming inneholde?

🔹 1. Generell oppvarming (3–5 min)

Start med lett aktivitet som får pulsen litt opp – for eksempel roing, sykling eller rask gange. Målet er å få kroppen i gang.

🔹 2. Dynamisk mobilitet

Gå gjennom bevegelsesutslag du skal bruke i økten. Øvelser som benhev, hoftesirkler, rotasjoner og lett dynamisk tøying gjør kroppen mer mobil og klar.

🔹 3. Spesifikk oppvarming

Varm opp med den aktuelle øvelsen du skal gjøre, f.eks. knebøy eller benkpress. Bruk lette vekter og øk gradvis. Dette «vekker» de musklene og bevegelsesmønstrene du skal bruke.

Eksempel for knebøy:

• 1 sett med egen kroppsvekt
• 1 sett med stangen
• 2–3 sett med gradvis økende belastning

Først deretter går du løs på arbeidssettene.

---

Vanlige feil å unngå

❌ Kun å varme opp med tredemølle og gå rett på tunge løft

❌ Statisk tøying før styrkeøkten – det kan redusere kraft og aktivering

❌ Ingen oppvarming mellom øvelser – hold kroppen i gang gjennom hele økten

God oppvarming tar bare 5–10 minutter, men gjør en stor forskjell på sikt – både for fremgang og skadeforebygging. Trener du smartere, blir du også sterkere.

---

Knebøy blir ofte kalt «kongen av beinøvelser». Den brukes i alt fra styrkeløft og CrossFit til rehabilitering og generell styrketrening. Men spørsmålet mange stiller seg er: Må man egentlig kjøre knebøy?

I denne videoen går vi dypere inn i temaet og viser eksempler på alternativer du kan bruke i ditt eget program:

Hva gjør knebøy så populært?

Knebøy er en flerleddsøvelse som aktiverer store muskelgrupper, spesielt fremside lår, setemuskler og kjernemuskulatur. Den har høy overføringsverdi til hverdagsbevegelser og idrett, og gir god treningseffekt på kort tid.

Men selv om øvelsen er effektiv, betyr det ikke nødvendigvis at alle må gjøre den.

Ikke for alle – og det er helt greit

Selv om knebøy er en klassiker, er det flere grunner til at noen ikke bør eller ikke trenger å ha den som fast del av programmet:

• Dårlig bevegelighet i hofte eller ankel
• Skader i knær, rygg eller skuldre
• Ubehag eller frykt for øvelsen
• Begrenset utstyr eller treningserfaring

Det viktigste er ikke hvilken øvelse du gjør – men at du trener lår og sete effektivt og trygt.

Gode alternativer til knebøy

Hvis knebøy ikke passer for deg akkurat nå, finnes det mange gode alternativer:

• Bulgarske splittknebøy
• Beinpress
• Goblet squat
• Hack squat
• Pendulum squat

Disse øvelsene kan tilpasses alle nivåer, og gir minst like god muskelaktivering – noen ganger til og med bedre – hvis de utføres riktig.

Hva anbefaler vi?

På Sterkere Trening møter vi ofte medlemmer som føler at de må trene knebøy – selv om det ikke kjennes riktig. Vårt råd:

👉 Velg øvelser som passer din kropp, dine mål og ditt nivå. Ikke vær redd for å tilpasse.

Knebøy er en fantastisk øvelse – men ikke et krav for å bli sterkere.

Min Trening er appen fra Sics som gir deg full oversikt over treningsøkter, medlemskap, booking av timer – og fungerer som nøkkelen til treningssenteret ditt. Appen benyttes til adgangskontroll, slik at du enkelt kan låse deg inn med mobilen. Last ned appen i dag fra App Store eller Google Play, og få en smartere og mer fleksibel treningshverdag!

STYRKETRENING – DEN ULTIMATE GUIDEN

Hos Sterkere gir vi deg friheten til å velge det medlemskapet som passer best for deg og din livsstil. Du kan selv bestemme om du ønsker å binde deg for en periode og dermed spare opptil 1 200 kr i året, eller om du foretrekker et mer fleksibelt alternativ uten bindingstid.

Uansett hva du velger, får du tilgang til vårt moderne treningssenter, dyktige trenere og et motiverende treningsmiljø som hjelper deg å nå dine mål.

STYRKETRENING – DEN ULTIMATE GUIDEN

Hos Sterkere gir vi deg friheten til å velge det medlemskapet som passer best for deg og din livsstil. Du kan selv bestemme om du ønsker å binde deg for en periode og dermed spare opptil 1 200 kr i året, eller om du foretrekker et mer fleksibelt alternativ uten bindingstid.

Uansett hva du velger, får du tilgang til vårt moderne treningssenter, dyktige trenere og et motiverende treningsmiljø som hjelper deg å nå dine mål.

STYRKETRENING – DEN ULTIMATE GUIDEN

Hos Sterkere gir vi deg friheten til å velge det medlemskapet som passer best for deg og din livsstil. Du kan selv bestemme om du ønsker å binde deg for en periode og dermed spare opptil 1 200 kr i året, eller om du foretrekker et mer fleksibelt alternativ uten bindingstid.

Uansett hva du velger, får du tilgang til vårt moderne treningssenter, dyktige trenere og et motiverende treningsmiljø som hjelper deg å nå dine mål.

Et sunt kosthold er en av de viktigste byggesteinene for å oppnå gode resultater med treningen – enten målet er å gå ned i vekt, bygge muskler eller få mer energi i hverdagen. Hos Sterkere Trening får du ikke bare tilgang til moderne treningsutstyr, men også verdifulle kostholdsråd fra våre erfarne personlige trenere.

Med over 15 års erfaring i bransjen vet våre trenere hva som fungerer i praksis. Vi gir deg tips som er enkle å følge, tilpasset din livsstil og dine mål. Ingen strenge dietter eller midlertidige løsninger – bare smarte vaner som gir varige resultater.

Vi kan blant annet hjelpe deg med:

• Måltidsplanlegging og rutiner
• Valg av mat før og etter trening
• Hvordan du kan spise sunt uten å gi opp matgleden
• Smarte grep for vektnedgang eller muskelvekst

Vil du ha hjelp til å komme i gang med bedre kostholdsvaner? Ta kontakt med en av våre personlige trenere – vi er her for å hjelpe deg hele veien.